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KURU FASÜLYE Türkischer Bohneneintopf

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Türkischer Bohneneintopf: Kuru Fasülye wie bei Mama

Als Türkin ist Kuru Fasülye für mich ein echtes Stück Heimat. Dieses Gericht erinnert mich an meine Kindheit, an Familienessen und an das wohlige Gefühl, wenn es zuhause nach wärmendem Bohneneintopf duftet. Dieser herzhafte Eintopf aus weißen Bohnen, Tomaten und Gewürzen gehört in der Türkei zu den beliebtesten Eintöpfen. Er ist einfach zuzubereiten, unglaublich nahrhaft und schmeckt sowohl frisch als auch aufgewärmt fantastisch. Ob mit Brot oder klassisch mit Reis – der türkische Bohneneintopf ist eine köstliche, sättigende Mahlzeit für jede Gelegenheit!

Warum weiße Bohnen (Cannellini) so gesund sind

Weiße Bohnen sind ein wahres Kraftpaket! Sie liefern hochwertiges pflanzliches Eiweiß, das beim Muskelaufbau hilft und lange satt hält. Zudem sind sie reich an Ballaststoffen, die die Verdauung fördern und die Darmflora unterstützen.

Besonders für Vegetarier und Veganer ist Kuru Fasülye eine ideale Eiweißquelle, die den Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgt.

 




Küchenutensilien, die du benötigst

  • Großer Topf mit Deckel
  • Kochlöffel
  • Schneidebrett
  • Messer
  • Schöpfkelle

 

Das Rezept: Kuru Fasülye (Türkischer Bohneneintopf)

 

Zutaten (für ca. 4 Personen)

  • 2 Becher getrocknete weiße Bohnen (ca. 400 g) 
  • 2 Zwiebeln
  • 1 milde Chilischote oder scharfe
  • 2 Tomaten
  • 1 Esslöffel Tomatenmark
  • 2 Esslöffel Olivenöl
  • 1 Esslöffel Butter
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1500 bis 1800 ml Wasser
  • 1 Teelöffel Paprikapulver
  • 1 Teelöffel Zucker
  • ca. 1 Teelöffel Salz oder mehr

 

Zubereitung – Schritt für Schritt

  1. Bohnen vorbereiten: Die Bohnen über Nacht in reichlich Wasser einweichen. Am nächsten Tag abgießen und mit frischem Wasser etwa 10 Minuten vorkochen. Anschließend abgießen.
  2. Zwiebeln anbraten: In einem großen Topf Olivenöl erhitzen und die fein gehackten Zwiebeln anbraten, bis sie glasig sind.
  3. Chilischote und Tomatenmark dazugeben: Die Chilischote klein schneiden und mit dem Tomatenmark kurz anrösten, bis sich die Aromen entfalten.
  4. Tomaten und Knoblauch hinzufügen: Die gewürfelte Tomate und die fein gehackte Knoblauchzehe in den Topf geben und 2-3 Minuten mitbraten.
  5. Bohnen und Gewürze hinzufügen: Die vorgekochten Bohnen, Wasser, Salz, Zucker und Paprikapulver dazugeben. Alles gut verrühren und aufkochen lassen.
  6. Köcheln lassen: Den Eintopf bei niedriger Hitze ca. 60 Minuten köcheln lassen, bis die Bohnen weich sind. Gelegentlich umrühren und falls nötig etwas Wasser nachgießen.
  7. Abschmecken & servieren: Mit frischer Petersilie garnieren und mit knusprigem Brot oder Reis servieren.

 

Tipps & Variationen

  1. In der Türkei genießt man Kuru Fasülye traditionell auf zwei Arten:

    • Am ersten Tag wird der Eintopf mit frischem, knusprigem Brot serviert. Dazu passt rohe Zwiebel mit etwas Salz – ein echter Klassiker!
    • Am zweiten Tag isst man Kuru Fasülye oft mit fluffigem Reispilav. Die Kombination aus cremigem Bohneneintopf und aromatischem Reis ist einfach unschlagbar.

  2. Mit Fleisch: In vielen traditionellen türkischen Haushalten wird Kuru Fasülye auch mit Fleisch zubereitet. Dafür kannst du ca. 200 g Rindfleisch oder Lamm in kleine Würfel schneiden und zusammen mit den Zwiebeln anbraten, bevor du die restlichen Zutaten hinzufügst. Das Fleisch gibt dem Eintopf eine besonders herzhafte Note und macht ihn noch sättigender. Kuru Fasülye mit Fleisch findest du Hier!

  3. Vegane Alternative: Die Butter einfach weglassen oder durch vegane Butter oder Margarine ersetzen

 

Wenn die Beschreibung für dich zu kompliziert ist schau dir einfach das VIDEO ZUM REZEPT an:

Hier anklicken: KURU FASÜLYE 

 

Was steckt in diesem türkischen Bohneneintopf “Kuru Fasülye”?

 

 

Makronährstoffe pro Portion

Nährwerte Menge % des Tagesbedarfs
Kalorien 380 kcal 19 %
Kohlenhydrate 58 g 19 %
Eiweiß 16 g 32 %
Fett 7 g 11 %
Ballaststoffe 13 g 52 %

Was bedeuten diese Makronährstoffe für deine Ernährung?

  • Kohlenhydrate: Die weißen Bohnen und Tomaten liefern wertvolle komplexe Kohlenhydrate, die für eine langanhaltende Energie sorgen, ohne den Blutzuckerspiegel stark ansteigen zu lassen.
  • Eiweiß: Weiße Bohnen sind eine hervorragende pflanzliche Eiweißquelle. Sie unterstützen den Muskelaufbau, fördern die Zellregeneration und sorgen für eine langanhaltende Sättigung.
  • Fett: Das Olivenöl liefert gesunde ungesättigte Fettsäuren, die zur Zellgesundheit beitragen und entzündungshemmend wirken. Die Butter (falls verwendet) sorgt für einen runden Geschmack und enthält wertvolle fettlösliche Vitamine.
  • Ballaststoffe: Bohnen, Tomaten und Zwiebeln sind reich an Ballaststoffen. Sie fördern die Verdauung, halten lange satt und unterstützen eine gesunde Darmflora.




Mikronährstoffe pro Portion

Nährstoff Menge % des Tagesbedarfs
Eisen 5,5 mg 55 %
Magnesium 70 mg 18 %
Zink 3,5 mg 35 %
Vitamin C 20 mg 25 %
Folsäure 120 µg 30 %
Kalium 850 mg 22 %

Was bedeuten diese Mikronährstoffe für deine Gesundheit?

  • Eisenquelle: Weiße Bohnen enthalten besonders viel Eisen, das für die Blutbildung und den Sauerstofftransport im Körper essenziell ist. Besonders für Vegetarier und Veganer eine wichtige Nährstoffquelle! Essenziell für den Sauerstofftransport im Blut. Hilft, Müdigkeit vorzubeugen und fördert die Konzentration. 
  • Magnesium für starke Nerven: Weiße Bohnen enthalten Magnesium, das hilft, Muskeln und Nerven zu entspannen und Stress abzubauen.
  • Zink (aus Bohnen): Stärkt das Immunsystem, fördert die Wundheilung und sorgt für gesunde Haut und Haare.
  • Vitamin C (aus Tomaten und Paprikapulver): Fördert die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln und schützt die Zellen vor oxidativem Stress.
  • Folsäure (aus Bohnen und Tomaten): Wichtig für die Zellteilung und Blutbildung, essenziell für die Energieproduktion im Körper.
  • Kalium (aus Bohnen und Tomaten): Reguliert den Wasserhaushalt, unterstützt das Herz-Kreislauf-System und hilft bei der Muskelkontraktion.

Mein Fazit:

Kuru Fasülye ist für mich viel mehr als nur ein Bohneneintopf – es ist ein echtes Wohlgefühl in einer Schale! Dieses Gericht ist so einfach, aber dennoch voller Geschmack und nährstoffreicher Zutaten. Es wärmt, es macht satt und es erinnert mich an die köstlichen Familienessen meiner Kindheit.

Mein Tipp: Koche gleich eine größere Menge und friere dir ein paar Portionen ein. So hast du immer ein Stück türkische Hausmannskost parat, wenn du mal keine Zeit zum Kochen hast.

Falls du dieses Rezept ausprobierst, lass mich wissen, wie es dir geschmeckt hat! 




Für mehr Inspiration, schau dir auch meine weiteren ⇒ Rezepte an.

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Hey, ich bin Canan!

Food-Blobberin & ernährungcoach

Die türkische Küche ist viel mehr als Döner und Börek – zu Hause wird sie frisch, bunt und nährstoffreich gekocht. Zusammen mit mediterranen und asiatischen Einflüssen gehört sie nicht umsonst zu den reichhaltigsten und gesündesten Küchen der Welt. Genau das zeige ich dir: einfache, alltagstaugliche Rezepte mit einem Schwerpunkt auf pflanzenbasierten Zutaten, die Spaß machen und guttun.

Canan Kızılelma

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